Oruçluyken nasıl spor yapılabilir?
Ramazan ayında uzun saatler süren açlık ve susuzluk nedeniyle aktif spor yapanlar da dahil pek çok insan fiziksel aktivitesini azaltıyor.
Bu durum kazanılan kondisyonun %30-40 gerilemesine neden oluyor. İftardan sonra 1 saat yürüyüş veya hafif egzersiz yapmak formunuzu kaybetmemenizi sağlayarak, vücuda zindelik veriyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, Ramazan ayında yapılabilecek egzersizler hakkında bilgi verdi.
İftardan önce yürüyüş, iftardan sonra spor
Ramazan ayından önce düzenli spor yapanların oruç tuttuğu dönemde spora ara vermesi kazandıkları kondisyonları kaybetmesine sebep olmaktadır. 1 ayda kaybedilen kondisyonu geri kazanmak ise haftalar sürebilir. Oysa değişen uyku ve beslenme saatlerine göre egzersiz programı yapılarak eski formu korumak mümkün olabilmektedir. İftar saatinden önce özellikle de sabah saatlerinde yapılan egzersizler mineral ve su kayıplarına, bu da yorgunluğa ve günün zor geçmesine neden olabilir. İftar sonrası yapılan 45-60 dakikalık yürüyüş egzersizleri kişiyi hem zinde tutar, hem de iftar sonrası yapılacak spora hazırlıklı hale getirir.
Ağır besinlerden uzak durun
Ramazan ayında değişen uyku, beslenme ve egzersiz saatleri metabolizmayı şaşırtarak yavaşlatsa da iyi bir planlama yapılarak sağlıklı bir oruç dönemi geçirilebilir. Ramazan ayının başında sağlıklı ve formda kalmak için düzenli egzersiz yapan kişiler başta olmak üzere oruç tutanların iyi bir planlama yapması gerekir. Bu bir aylık süreçte, sahip olunan kas kuvvetini ve kütlesini korumak, kardiyovasküler bakımdan da kondisyon düzeyinin korunması hedeflenmelidir. Dolayısıyla antrenmanların süresi, sıklığı ve şiddetinin iyi planlanması gerekir. Bu hedefler ve planlama içerisinde egzersizlerin, imsak ve iftar saatleri arasında yapılması en doğru yöntemdir.
İftarda beslenme uzmanlarının da belirttiği gibi sindirim sistemini çok yormadan, besleyici değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir. Açlık, susuzluk ve aşırı sıcak nedeniyle gündüz yorulan vücut, iftardan 1 saat sonra kendisini toplamaktadır. Bu aşamadan sonra egzersize başlamak hem yeniden yorulmayı engeller hem de iyi bir verim alınmasını sağlar. İftardan sonra da olsa spor yapmaya başlayan kişi, vücudunun aşırı derecede su ve mineral kaybetmemesi için sıvı alımını aksatmamalı, spor yaptıktan sonra hafif yiyecekler tüketerek vücudun ertesi güne dinç kalmasın sağlamalıdır.
Egzersiz programı sağlık durumuna göre ayarlanmalı
Ramazan ayında vücudu fazla yormamak için hafta da 4-5 kez egzersiz yapılmalıdır. 4-5 antrenman, 2 rezistans (kas kuvvetini koruma), 2-3 kardiyo (kilo kontrolü ve kalp akciğer sağlını koruma) olarak planlanmalıdır. Kardiyo antrenmanlar 30-60 dakika arası olmalıdır. Kişinin performans düzeyine göre koşma, hızlı yürüme, bisiklet ve yüzme seviyesinin ayarlanması gerekir. Rezistans antrenmanlarında ise kişinin global kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz, karın, ön kol ve arka kol) çalıştıracak bir egzersiz programı yapması gerekir. Bu program içerisinde her bölgeyi çalıştıracak 2’şer hareket seçip, 15-20 tekrar yapılması kas kayıplarını engeller. Kondisyonun korunması için haftada 2 gün rezistans egzersizi yapılması yeterli olur.
